12 harjutuste vormikas jalad

• 12 harjutuste sihvakas jalad

Alex Silver Fagan, treener Nike, ütles, et saada ilus kuju jalad ja tuharad, teha squats. Need harjutused on mugavalt kombineeritud muude harjutustega või täita teatud kompleks. Nad on lihtsad, nad saavad teha kodus, ja nad ei võta rohkem kui 15 minutit. Üldine soovitus on alati sama: teha harjutusi iga päev.

Mugavuse paneme koolituskava nädalas. Suhelge rõõm ja järgige meeldivaks vahelduseks.

1. Klassikalised kükid

12 harjutuste vormikas jalad

Alusta squats, lapsepõlve tuttavad.

2. Squat suunda jalad

12 harjutuste vormikas jalad

Plii jalad kasutusse tuharad.

3. Squat "sumo"

12 harjutuste vormikas jalad

See madalasse samaaegselt tugevdab kesta ja tuharate.

4. Kükid "Sumo" käed tõusevad

12 harjutuste vormikas jalad

See madalasse lisage elemendid südame.

5. Squat teostamise viltuste kõhulihastest

12 harjutuste vormikas jalad

oma vöökohale tänan.

6. hüppamine alates istuvas asendis

12 harjutuste vormikas jalad

Seda tehes kasutamise, siis on samal ajal tugevdada oma käe lihaseid.

7. Squat on "jalad koos"

12 harjutuste vormikas jalad

Kuumuta ettevalmistav harjutus enne "püstol".

8. Squat "püstol"

12 harjutuste vormikas jalad

See on raske alustada harjutust saab toel läbiviidavatest.

9. Squat "kniks"

12 harjutuste vormikas jalad

Selleülesandetüübi samal ajal osalevad paljud lihasgrupid.

10. Squat ühel jalal

12 harjutuste vormikas jalad

See harjutus tugevdab märkimisväärselt vasikad, reied ja tuharad.

11. Squat juurdekasvuga

12 harjutuste vormikas jalad

Kui see harjutus on "põletamine tagumik," sest see on kõige pinges lihaseid.

12. Squat hüpata

12 harjutuste vormikas jalad

See annab kasutamise lõõgastavad pärast eelmist staatilise poos, piimhappe pesemist ja lisab kardionagruzki.

koolituskava nädal:

Classic squats - 10 korda.

Kükid suunamine jala küljele - 5 korda iga jala.

Korrake kogu kompleksi.

Kükita "sumo" - 10 korda.

Kükid käsitsi lift - 10 korda.

Korrake kogu kompleksi.

Kükid koolituse kaldus kõhulihastest - 5 korda iga jala.

Hüppas istuvas asendis - 10 korda.

Korrake kogu kompleksi.

Kükitada "jalad koos" - 10 korda.

Kükita "püstol" - 5 korda iga jala.

Korrake kogu kompleksi.

Kükita "tukkuma" - 5 korda iga jala.

Kükid ühel jalal - 5 korda iga jala.

Korrake kogu kompleksi.

Kükid astmelise küljele - 5 korra igal ringil.

Kükita hüpata - 10 korda.

Korrake kogu kompleksi.

Kükita "sumo" - 10 korda.

Kükid koolituse kaldus kõhulihastest - 5 korda iga jala.

Korrake kogu kompleksi.